400米训练计划
一、准备期
这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，周一：速度训练：30米_4次、60米_4次、120米_3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。
素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。
周二：专项力量，抓举40～50公斤_3～4组_3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％_6～8组_3～6次。
跨步跳100米_4次_2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。周三：跑的能力练习。200米变速跑_8次_2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。
周四：专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％_6～8组_3～6次。半蹲40％～60％_10～12次_3～5组卧推40％～60％_12～15次_3～5组。
跨步跳100米_4次_2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。负重弓箭步走40米_4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。慢跑放松。
周五：跑的能力练习。200米变速跑_8次_2组(要求同周三)。
周六：专项耐力600米_2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米_2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。
周日：休息，
通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。
二、赛前训练
训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。
周一：速度训练，60米_3次，100米_4次，120米_3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米_3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。摆臂练习，腰腹肌练习。
周二：200米变速跑_8次_2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。
周三：专项力量，抓举40～50公斤_3～4组_3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％_6～8组_3～6次。壶铃蹬跳_20个_5组。
跨步跳60米_4次_2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。
200米_3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。
周四：400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。
周五：200米变速跑_8次_2组(要求同周二)。
周六：专项耐力600米_2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米_2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。
周日：休息，
这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。
三、赛前调整
一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：
周一：150米_4次_2组(强度中等)。
周二：200米_3次(仍以400米前200米的节奏跑)。
周三：力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％_6～8组_3～6次。摆臂练习。周四：下午休息。
周五：200米变速_6次_2组(强度200米27．5秒左右)。
周六：做一个赛前的准备活动。
周日：休息